Во время климакса происходит серьезная гормональная перестройка женского организма. Естественные возрастные изменения часто сопровождают приливы, излишняя потливость, бессонница, сухость влагалища и снижение сексуального желания. Менопауза провоцирует ожирение, а в отдаленной перспективе – ломкость костей. Какое питание при климаксе помогает смягчить неприятные симптомы, что включить в рацион в постменопаузе, от каких продуктов лучше отказаться, – подробно рассказываем в статье.
Роль питания в организме женщины во время климакса
Питание при климаксе у женщин играет ключевую роль в поддержании здоровья и качества жизни. Когда в организме снижается уровень женских половых гормонов – эстрогенов, изменяется распределение жировой и мышечной массы. Научные исследования подтверждают 1, что правильное питание во время климакса напрямую влияет на метаболизм, способно уменьшить риск развития негативных симптомов менопаузы и поддержать общее самочувствие женщины.
Об этом же говорят клинические рекомендации, разработанные Министерством здравоохранения РФ для помощи женщинам во время менопаузы. Физическая активность, здоровый образ жизни и правильное питание женщины во время климакса необходимо рассматривать как профилактические меры для снижения риска метаболических нарушений, эффективного контроля за массой тела и улучшения общего состояния 2.
Основные принципы правильного питания
Как не набрать лишние килограммы во репродуктивного старения, продолжая есть любимые блюда? Когда начались гормональные изменения и замедляется метаболизм, прежние пищевые привычки нужно пересматривать. Если придерживаться старых правил, набор веса и увеличение жировой ткани в области живота неизбежны.
Вместе с ожирением могут начаться 3:
● злокачественные новообразования;
● сердечно-сосудистые патологии;
● сахарный диабет 2 типа.
Чтобы снизить риски для здоровья, необходимо пересмотреть свой рацион. Для этого нужны не строгие ограничения и модные диеты, а сбалансированный подход. Питание при климаксе у женщин правильное, когда соблюдено несколько условий:
● Разнообразие и баланс макро- и микронутриентов 1. Достаточное количество белков необходимо для поддержания мышечной массы, сложные углеводы и клетчатка нужны для контроля веса и нормальной работы пищеварения, полезные жиры поддерживают сердечно-сосудистую систему.
● Достаточное количество витаминов и минералов. Еда должна включать кальций, витамин D, магний, витамины группы B, которые участвуют в обмене веществ, снабжении костной ткани и нервной системы.
● Контроль за калорийностью. При замедленном метаболизме и уменьшении физической активности приходится снижать калорийность рациона. Однако во всем нужна мера. Резкие ограничения вредны и могут усугублять климактерические симптомы.
● Регулярный прием пищи и умеренный размер порций. Это позволить поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает уменьшать приливы жара и перепады настроения.
Правильное питание при климаксе – основа улучшения самочувствия и профилактики долгосрочных рисков, которые связаны с менопаузой.
Какие продукты помогают легче перенести климакс
Питание при климаксе у женщин после 50 лет и в более раннем возрасте должно быть богато нутриентами, которые поддерживают обмен веществ и гормональный баланс. Исследования показали 4, что симптомы менопаузы легче переносят женщины, в рационе которых есть рыба, молочные и соевые продукты. Много белка и полезных для женского организма микроэлементов содержат:
● рыба (лосось, скумбрия, сельдь) – природный источник омега-3;
● йогурт, творог, сыр и кефир – позволяют получать кальций и витамин D;
● соевые продукты и бобовые – богаты растительным белком и фитогормонами;
● фрукты, овощи и цельные злаки – источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Анкетирование женщин в менопаузе из разных стран мира – Ирана, Австралии, Испании, показало 5, что те их них, кто придерживается рациона, близкого к средиземноморской диете, чувствуют себя лучше. Такой рацион полезен при любом уровне активности, положительно влияет на физические, психологические проявления, не дает набирать лишние килограммы.
Продукты, которые лучше ограничить во время климакса
Для улучшения здоровья и качества жизни, особенно в питании при выраженном климаксе, лучше ограничить или полностью исключить из повседневного рациона:
● Сахар и продукты, куда добавлены простые углеводы. Сладости, газированные напитки, кондитерские изделия, выпечка из белой муки негативно влияют на метаболизм, повышают риск инсулинорезистентности, поддерживают хронические воспаления в организме, приводят к увеличению жировой массы, особенно в области живота.
● Алкоголь – употребление алкогольных напитков может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, метаболическому синдрому и некоторым типам опухолей. Алкоголь негативно влияет на гормональный фон, поэтому может усугублять симптомы менопаузы.
● Насыщенные жиры и продукты, которые прошли ультра обработку. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с высокой энергетической плотностью ухудшают липидный профиль крови, способствуют накоплению жира на животе, повышают риск патологий сердца и сосудов 5.
● Соль и продукты с высоким содержанием натрия. Избыток поваренной соли задерживает жидкость в тканях и увеличивает артериальное давление. Это может ухудшать состояние сосудов и увеличивает риск гипертонии.
● Крепкий кофе и энергетические напитки. Кофеин способен усиливать приливы, вызывать нарушения сна, которые часто сопровождают менопаузу6.
Разумные ограничения в еде помогают снижать симптомы, риск развития хронических заболеваний и улучшают качество жизни в период менопаузы.
Рацион питания при выраженных симптомах
Во время возрастных гормональных сдвигов более 82% женщин жалуются на внезапные ощущения жара – приливы и сильную потливость по ночам 7. Вот почему в питании при климаксе у женщин при приливах и других симптомах возрастных изменений важно подобрать рацион, который поможет снизить негативные вазомоторные проявления.
Особая роль в этом отводится фитоэстрогенам 8. Так называют растительные соединения, структурно похожие на основной женский гормон – 17-β-эстрадиол. Фитоэстрогенами богаты:
● соя, тофу, соевое молоко;
● семя льна;
● цельнозерновые продукты;
● бобовые;
● орехи;
● некоторые грибы;
● лекарственные травы (душица, зверобой, липа, шалфей);
● зеленый чай;
● ягоды;
● фрукты (гранат, красный виноград, финики, яблоки);
● овощи (шпинат, разные виды капусты, морковь, чеснок);
● растительные масла.
Фитоэстрогены способны мягко поддерживать гормональный баланс, сглаживая некоторые симптомы, поэтому их оправдано включать в питание при приливах при климаксе. Однако фитоэстрогены не могут полностью заменить женские половые гормоны, Если сильный дискомфорт продолжается, нужно обратиться к врачу для обследования и лечения.
Питание при климаксе после 50 лет: особенности и рекомендации
Рацион должен быть максимально сбалансированным и питательным. Для сохранения мышечной массы и здоровья костей важен выбор качественных белков животного и растительного происхождения (рыбы, птицы, бобовых). Для профилактики остеопороза полезны продукты, богатые кальцием и витамином D.
Питание при климаксе после 50 имеет и другие нюансы. Меню с фруктами, овощами и цельными злаками обеспечивает антиоксиданты, клетчатку и минералы, поддерживает сердечно‑сосудистое здоровье и нормальный вес. Если есть тенденция к набору массы, нужно ограничивать в меню простые углеводы, насыщенные жиры и обязательно подсчитывать калорийность блюд.
Знайте, что планируя питание при климаксе после 50, приливы и сильную ночную потливость можно уменьшить с помощью еды, богатой изофлавонами. Ученые доказали, что при регулярном потреблении соевых продуктов частота и тяжесть приливов снижается 9.
Питание женщины после климакса: поддержание здоровья в долгосрочной перспективе
Хотя менструации закончились, изменения в женском организме продолжаются. Постменопауза чревата неблагоприятными последствиями 1:
● увеличением веса;
● снижением плотности костной ткани;
● повышением риска заболеваний сердца и сосудов;
● развитием метаболического синдрома.
Питание после климакса решает главную задачу – уменьшить риск отдаленных негативных последствий для женского здоровья. В рационе после наступления менопаузы должно быть больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, умеренное количество белка и полезных жиров.
Пример сбалансированного дневного рациона
Если наступил климакс, питанию, продуктам в рационе следует уделять особое внимание. Вот пример дневного рациона с достаточным количеством белка, клетчатки, полезных жиров и витаминов.
Завтрак:
● овсянка с ягодами и льняными семенами;
● йогурт, мацони или кефир;
● чай без сахара.
Перекус:
● орехи;
● яблоко;
● минеральная вода.
Обед:
● запеченная рыба (лосось или скумбрия);
● салат из овощей с оливковым маслом;
● киноа или гречка.
Полдник:
● творог;
● фрукты;
● травяной чай.
Ужин:
● тушеные овощи с кусочками курицы;
● зеленый салат с лимонным соком;
● нежирный творог или кефир.
В течение дня можно пить воду (1,5–2 л), травяные чаи, свежевыжатый сок 1. Правильно составленный рацион питания при климаксе обеспечивает организм всем необходимым, положительно сказывается на обмене веществ и общем самочувствии.
Список источников
- Абакумова Е. А., Коваль М. В. Особенности питания женщин в менопаузе //VI Международная (76 Всероссийская) научно-практическая конференция «Актуальные вопросы современной медицинской науки и здравоохранения», 2021. https://elib.usma.ru/bitstream/usma/6411/1/USMU_Sbornik_statei_2021_1_001.pdf
- Менопауза и климактерическое состояние у женщины //Клинические рекомендации Минздрава РФ, 2025. https://cr.minzdrav.gov.ru/preview-cr/117_3
- Протасова А. Э., Юренева С. В., Байрамова Н. Н., Комедина В. И. Менопауза, ожирение и коморбидность: возможности менопаузальной гормональной терапии //Журнал «Акушерство и гинекология», 2019, №5. https://cyberleninka.ru/article/n/prevalence-and-negative-effects-of-obesity-on-health-among-women-of-reproductive-age
- Яргин С. В. Фитоэстрогены сои: эффективность в период менопаузы и возможные побочные эффекты // МЭЖ. 2020. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fitoestrogeny-soi-effektivnost-v-period-menopauzy-i-vozmozhnye-pob... (дата обращения: 23.12.2025).
- Перова Н. В., Метельская В. А., Соколов Е. И., Щукина Г. Н., Фомина В. М. Пищевые жирные кислоты. Влияние на риск болезней системы кровообращения // РФК. 2011. №5. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-zhirnye-kisloty-vliyanie-na-risk-bolezney-sistemy-krovoo... (дата обращения: 23.12.2025).
- Котикович Ю. С. Кофеин усиливает интенсивность вазомоторных симптомов в период менопаузы //Акушерство и гинекология, 2014. https://umj.com.ua/uk/novyna-77598-kofein-usilivaet-intensivnost-vazomotornyx-simptomov-v-period-menopauzy
- Сметник А. А., Иванов И. А., Ермакова Е. И., Табеева Г. И. Особенности использования менопаузальной гормональной терапии в России: результаты масштабного опроса женщин в пери- и постменопаузе //Журнал «Акушерство и гинекология», 2025, №8. https://medbiosci.ru/0300-9092/article/view/315924
- Якушевская О. В. Менопауза – новый старт в женской судьбе //Журнал «Медицинский совет», 2019, №7. https://cyberleninka.ru/article/n/menopauza-novyy-start-v-zhenskoy-sudbe
- Тихомиров А. Л. Изофлавоны сои в лечении климактерического синдрома //Гинекология, Том 10, № 2, 2008. https://omnidoctor.ru/upload/iblock/a1f/a1f0d1164461ef9a7ebb674e0082a347.pdf
