Упражнения для тазового дна беременным являются одним из самых доступных и эффективных способов подготовить организм к предстоящим родам и избежать неприятных осложнений беременности. Во время вынашивания ребенка нагрузка на мышцы промежности женщины с каждым днем нарастает, что может привести к их ослаблению. Регулярная тренировка этой зоны помогает не только удерживать внутренние органы в правильном анатомическом положении, но и значительно улучшает общее самочувствие женщины.
Что такое упражнения Кегеля?
Система тренировок, получившая свое название в честь американского врача-гинеколога, была разработана еще в середине XX века. Арнольд Кегель предложил методику гимнастики, которая позволяет целенаправленно воздействовать на мышечный слой, поддерживающий органы малого таза — матку, мочеиспускательный канал и прямую кишку 1. Эти мышцы тазового дна невозможно увидеть, но их роль в поддержании женского здоровья переоценить сложно.
Основа методики этой гимнастики заключается в поочередном сокращении и расслаблении мускулатуры, которая образует своеобразный «гамак» в нижней части туловища. Регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает не только предотвратить многие проблемы в период беременности, но и значительно ускоряет процесс реабилитации после рождения малыша. Многие женщины отмечают, что благодаря этим занятиям они начинают лучше чувствовать свое тело и управлять процессами, которые раньше казались непроизвольными.
Польза упражнений Кегеля при беременности
Во время беременности тренировки по методу Кегеля становятся отличным способом профилактики застойных явлений в малом тазу. Усиление кровообращения в этой зоне способствует лучшему питанию тканей и предотвращает развитие геморроя, который часто беспокоит женщин во время беременности. Кроме того, натренированные мышцы более эластичны, что снижает вероятность разрывов в процессе прохождения ребенка по родовым путям. Важным аспектом является и психологический комфорт будущей мамы, ведь контроль над своим телом дарит уверенность в собственных силах перед предстоящими родами 2.
Когда можно начинать делать упражнения Кегеля беременным?
В большинстве случаев приступать к занятиям можно уже с первого триместра беременности, как только женщина узнала о своем новом статусе. На ранних сроках это помогает подготовить базу для дальнейших нагрузок и сформировать привычку к регулярным тренировкам. Однако крайне важно, чтобы ваш акушер-гинеколог подтвердил отсутствие индивидуальных рисков и дал «зеленый свет» на физическую активность.
Постепенность в выполнении упражнений Кегеля при беременности является ключевым принципом 2. Начинать стоит с самых простых движений, постепенно увеличивая количество повторов. Если беременность протекает без осложнений, то занятия можно продолжать выполнять вплоть до самого ее окончания. Регулярные и грамотные тренировки помогают женщине лучше подготовиться к родам.
Противопоказания
Несмотря на очевидную пользу, существуют ситуации, при которых любая физическая нагрузка на мышцы тазового дна во время беременности должна быть исключена. В первую очередь это повышенный тонус матки и истмико-цервикальная недостаточность, грозящие самопроизвольным выкидышем или преждевременными родами. Также не стоит выполнять упражнения Кегеля при наличии острых воспалительных процессов в области малого таза, при тяжело протекающем раннем токсикозе, преэклампсии.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля
Самый важный этап — научиться изолировать нужные мышцы, не вовлекая в процесс ягодицы, бедра или мышцы брюшного пресса. Для этого попробуйте представить, что вам необходимо мгновенно прервать «поход в туалет» по малой нужде. Именно те мышцы, которые вы задействуете для этого движения, и являются целевыми для нашей тренировки.
Дыхание должно оставаться ровным и глубоким. Ни в коем случае не задерживайте выдох во время сокращения мышц. Правильное выполнение упражнений подразумевает мягкий подъем мышечного слоя вверх и внутрь, а затем такое же осознанное и полное расслабление. На первых порах, если вы сталкиваетесь с дискомфортом из-за возможного подтекания мочи в момент мышечного напряжения, то психологическую уверенность вам придадут впитывающие трусики Somfort, которые незаметны под одеждой и защищают от неприятных неожиданностей.
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Этот комплекс разработан специально с учетом физиологии женщины, и направлен на постепенное укрепление мышц. Выполняя данные движения ежедневно, вы создаете надежный фундамент для здоровья мочеполовой системы.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля для беременных позволяет научиться чувствовать каждую отдельную мышцу тазового дна и управлять ею независимо от окружающих тканей. Давайте рассмотрим технику основных упражнений.
Лифт
Представьте, что ваше тазовое дно — это кабина лифта, которая медленно поднимается с первого этажа на пятый. Слегка напрягите мышцы (1 этаж), задержитесь на секунду, затем сожмите их чуть сильнее (2 этаж) и так далее до самого верха. После достижения максимального напряжения начинайте также плавно «спускаться». Повторите 5–7 «поездок» за один подход, сохраняя ровное дыхание. Благодаря этому, мышцы тазового дна учатся работать в разных режимах нагрузки, что крайне полезно для профилактики такой проблемы, как недержание мочи.
Пульсация
В отличие от предыдущего упражнения, здесь требуется максимально быстрый темп сокращений. Вам нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы. Выполняйте серию из 10–15 быстрых сокращений, после чего обязательно дайте мышцам полный отдых в течение 30 секунд. Такая динамичная нагрузка улучшает кровоснабжение и тонизирует мышечные ткани.
Удержание
Это упражнение Кегеля направлено на развитие статической силы. Глубоко вдохните и на выдохе максимально сожмите мышцы, удерживайте их в таком состоянии в течение 5–10 секунд. При этом старайтесь не напрягать лицо и не сжимать челюсти, так как эти зоны рефлекторно связаны с тазовой областью. Повторите упражнение 5 раз, делая паузы для полного расслабления между циклами.
Волна
Данное движение требует особой концентрации. Сначала попробуйте сжать мышцы вокруг уретры, затем плавно перенесите напряжение на область влагалища и, наконец, на анус. Расслабление проводите в обратном порядке: от задней части к передней. Выполните 5–8 циклов, стараясь сделать переходы между зонами максимально плавными.
Частые ошибки при выполнении упражнений
Одной из самых распространенных ошибок является задержка дыхания во время выполнения упражнений, которая создает избыточное внутрибрюшное давление. Вместо того чтобы помогать, это может растягивать связки и давить на мочевой пузырь, сводя на нет весь положительный эффект.
Еще одна ошибка — использование мышц пресса или бедер. Если после тренировки вы чувствуете усталость в ногах или животе, значит, техника была нарушена. Помните, что упражнения Кегеля для женщин направлены на внутренние структуры, и внешне ваша работа должна быть практически незаметна.
Безопасно ли выполнять упражнения Кегеля для плода?
Многие женщины опасаются, что активные сокращения могут как-то навредить малышу или спровоцировать тонус матки. Но на самом деле при отсутствии противопоказаний и с разрешения врача упражнения при беременности считаются безопасными. Более того, регулярная умеренная физическая активность способствует поддержанию нормального кровообращения у матери, что в целом благоприятно сказывается на течении беременности3.
Как понять, правильно ли я выполняю упражнения Кегеля?
Самый простой способ проверить точность движений — поместить чистый палец во влагалище и попробовать сжать его. Вы должны почувствовать плотное кольцевое давление вокруг пальца, направленное слегка вверх. Если же вы чувствуете, что палец выталкивается наружу, значит, вы тужитесь, что категорически запрещено во время беременности.
Как часто можно выполнять упражнения Кегеля?
Для достижения видимого результата рекомендуется заниматься 2–3 раза в день, уделяя каждому подходу по 5–10 минут. Слишком частые тренировки при беременности могут привести к переутомлению мышц, поэтому важно соблюдать баланс. В те периоды, когда нагрузка на тазовое дно максимальна, прокладки Somfort помогут сохранить ощущение сухости и комфорта во время занятий.
Можно ли использовать тренажеры во время выполнения?
В период ожидания ребенка использование вагинальных шариков, конусов или электронных тренажеров обычно не рекомендуется. Лишние инородные предметы могут стать источником инфекции или вызвать ненужное раздражение слизистой влагалища, что крайне нежелательно при беременности.
Частые вопросы
Помогают ли упражнения Кегеля облегчить процесс родов?
Да, натренированные мышцы тазового дна позволяют женщине лучше чувствовать свое тело и эффективнее расслаблять промежность в период изгнания плода. Это помогает ребенку легче проходить через родовые пути и существенно снижает риск возникновения глубоких разрывов тканей.
Можно ли делать упражнения в третий триместр?
Если нет угрозы преждевременных родов и осложнений беременности, то с разрешения врача выполнение упражнений Кегеля принесет только пользу. Они помогут разгрузить малый таз и подготовить ткани промежности к нагрузкам.
Нужно ли продолжать занятия после родов?
Безусловно, так, как это поможет вашему телу быстрее вернуться состояние, которое было до беременности. Восстановление тонуса мышц тазового дна является ключом к женскому здоровью 4.
Как быстро появится первый результат?
Обычно первые улучшения в контроле мышц заметны через 4–6 недель регулярных тренировок. Главное — не бросать занятия и соблюдать технику, которую одобрил ваш акушер-гинеколог.
Список источников
- Ячменева М. А., Малоземов О. Ю., Блинков В. В., Браславец О. Н. — К вопросу эффективности метода Кегеля при дисфункции мышц тазового дня после родов // Теория и практика современной науки, № 10, 2020 год https://cyberleninka.ru/article/n/k-voprosu-effektivnosti-metoda-kegelya-pri-disfunktsii-myshts-tazovogo-dna-posle-rodov/viewer
- Венскович Д. А. — Влияние физических упражнений на организм женщины с учетом триместров беременности // Вестник Полоцкого государственного университета, серия Е, 2013 год https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-fizicheskih-uprazhneniy-na-organizm-zhenschiny-s-uchetom-razlichnyh-trimestrov-beremennosti/viewer
- Stephanie J Woodley, Peter Lawrenson, Rhianon Boyle, June D Cody, Siv Morkved, Ashleigh Kernohan, E Jean C Hay-Smith — Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women // Meta-Analysis, Cochrane Database Syst Rev., 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
- Ящук А. Г., Мусин И. И., Нафтулович Р. А., Камалова К. А. — Современный подход к реабилитации женщин после родов через естественные родовые пути // Практическая медицина, №7, 2017 год https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-podhod-k-reabilitatsii-zhenschin-posle-rodov-cherez-estestvennye-rodovye-puti/viewer
