Симптомы менопаузы – приливы, перепады настроения, сильная потливость по ночам, нарушения сна, недержание мочи, сухость и раздражение влагалища говорят о снижении уровня половых гормонов. Женское тело начинает работать по-другому, но есть много способов «сгладить» влияние гормональной перестройки. В период менопаузы женщина может позаботиться о себе и сохранить внутреннюю гармонию. Справляться с возрастными изменениями помогают хороший сон, здоровое питание, физическая активность, дружеское общение, гигиена и правильно подобранные прокладки.
Что происходит с телом во время менопаузы: естественные изменения
Менопауза, это простыми словами – последняя менструация в жизни женщины, которая знаменует завершение детородной функции. Медицинский диагноз «менопауза» ставят после того, как у женщины в течение года не было месячных. Постепенный физиологический процесс угасания репродуктивных возможностей женского организма называют климаксом.
Когда наступает менопауза, причины происходящих перемен в женском организме кроются в уменьшении секреции половых гормонов и возрастном истощении яичников. Обычно изменения начинаются с нарушений менструального цикла. Месячные становятся нерегулярными, привычный цикл становится длиннее или короче, количество кровопотери тоже меняется.
Симптомы климакса очень индивидуальны, но есть признаки менопаузы, с которыми сталкивается большинство женщин1:
● приливы – внезапные мучительные ощущения жара в верхней части тела, особенно на лице и груди;
● сильная потливость в ночные часы;
● регулярные позывы к мочеиспусканию;
● колебания артериального давления;
● чувство сильной усталости.
Нередко появляются головные боли, при менопаузе также возникают болезненные ощущения в мышцах и суставах. Кожа становится более сухой, у многих заметно истончаются волосы, появляются жалобы на ломкость ногтей.
В долгосрочной перспективе гормональные нарушения могут негативно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы2. У женщины после менопаузы обычно снижается плотность костей, что ведет к медленному процессу разрушения костной ткани – остеопорозу.
Почему важно принять себя в период гормональной перестройки
Когда наступает менопауза, во сколько лет обычно начинаются перемены? Последняя менструация бывает в 45-55 лет, в среднем в 49-51 год1. Все зависит от наследственности, образа жизни, состояния яичников и наличия хронических заболеваний. Менопауза лет в 45 считается ранней, после 55 лет – поздней.
Климакс длится около 7-14 лет. Первые симптомы возникают в среднем за 2-8 лет до менопаузы. После нее климактерические изменения продолжаются еще 2-7 лет. На фоне колебаний эстрогенов меняются:
● качества сна;
● эмоциональная стабильность;
● внешний вид, вес;
● ощущения в теле.
Период гормональных изменений занимает долгое время в жизни женщины. Менопаузу нельзя избежать или отложить «на потом». Неразумно пытаться вставать на пути естественных перемен, которые предопределены природой. Вот почему принятие себя очень важно для психического и физического здоровья.
Как заботиться о теле: питание, сон и движение в балансе
Когда меняются гормоны при менопаузе, ежедневная забота о себе и принятие своего тела могут облегчить переход к новому возрастному этапу. Заметное облегчение при таких симптомах, как приливы, приносит корректировка рациона питания.
Для поддержки нормального метаболизма при менопаузе в меню должно быть достаточно клетчатки, которую можно получить из овощей, орехов, бобовых и цельных круп. Для профилактики остеопороза полезны кальций и витамин D. Этих нутриентов много в молочных продуктах, яйцах, зелени и рыбе.
Организму легче справиться с гормональной перестройкой, когда налажен нормальный ночной отдых. Если мучает бессонница или другие нарушения сна, стоит посоветоваться с терапевтом, неврологом или специалистом по сну – врачом-сомнологом.
Улучшить сон и общее самочувствие помогают дыхательные практики, силовые тренировки, йога, пилатес, упражнения на баланс и прогулки на свежем воздухе. По данным исследователей3, физически активные женщины не так страдают от симптомов климакса, имеют более высокую самооценку и удовлетворенность от жизни.
Кожа, волосы, фигура: как мягко адаптироваться к новым ощущениям
Снижение эстрогенов ведут к уменьшению коллагена и кожного сала – себума, поэтому женская кожа становится уязвимее, чувствительнее и суше. Во время климакса необходимо избегать уходовых процедур, которые дополнительно сушат кожу, например, принимать теплый, а не горячий душ. Компенсировать недостаток влаги и замедлять возрастные изменения кожи помогают:
● мягкие, беcсульфатные очищающие средства;
● увлажняющие кремы;
● солнцезащитные средства.
Во время менопаузы возможны изменение текстуры и потеря объема волос4. Нужно пересмотреть привычный уход – использовать мягкие шампуни, кондиционеры для объема, минимизировать горячую укладку и агрессивное окрашивание. Стоит проверить уровень железа, витаминов D, B12, обсудить с трихологом или дерматологом прием нутрицевтиков и медицинских препаратов.
Из-за гормональной перестройки выделения во время менопаузы тоже меняются. Большинство женщин жалуются на сухость, зуд, раздражение во влагалище и связанный с этим дискомфорт в сексуальной жизни5.
Чтобы избавиться от неприятных ощущений, врачи рекомендуют1 пользоваться негормональными лубрикантами. При излишней вагинальной сухости в менопаузе полезны увлажняющие гели пролонгированного действия и вагинальная гормонотерапия по назначению врача. Снять многие проблемы в интимных отношениях помогает регулярная тренировка мышц тазового дна.
Возрастные изменения метаболизма нередко приводит к увеличению массы и изменению пропорций тела. Для контроля веса и поддержания мышечной массы важны:
● аэробная активность – бег, плавание, езда на велосипеде, танцы;
● достаточное количество белка в питании;
● ежедневный контроль калорий.
Если вес все же растет или есть сопутствующие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом-эндокринологом.
Эмоциональное состояние и самооценка: как сохранить внутреннюю гармонию
Менопауза связана с повышенным риском депрессивных и тревожных симптомов. Возрастные перемены в теле часто вызывают чувство тревоги, резкую смену настроения, неуверенность в своих силах, поэтому эмоциональное состояние и самооценка во время менопаузы требуют внимания.
Принятие себя помогает снизить психологическое напряжение, сохранить внутреннюю гармонию и избежать излишней самокритики, которая только усиливает стресс. Для улучшения самооценки полезны когнитивно-поведенческая терапия и ведение дневника ежедневных личных достижений.
Поддержка организма с помощью комфорта и правильных средств Somfort
Уменьшение уровня эстрогенов в организме и угасание функции яичников нарушают привычную работу органов мочеполовой системы. Женщины, которые имеют несколько детей, особенно если плод был крупным, часто жалуются на недержание мочи. Во время климакса эти неудобства, как правило, обостряются. Непроизвольное подтекание мочи могут вызывать6:
● слабость тазовых мышц;
● сбой в иннервации органов малого таза;
● повышение внутрибрюшного давления из-за избыточной массы тела, чихания, кашля, физических нагрузок.
Гигиена женщины в менопаузе должна быть более деликатной. Чтобы не испытывать проблем, не бояться промокания белья, запаха мочи, можно пользоваться комфортными ультратонкими урологическими прокладками от Somfort. Если подтекания более сильные и беспокоят в ночное время, лучше надевать для сна подгузники-трусы. Удобные средства гигиены сделаны из мягкого дышащего материала и не раздражают кожу.
Общение и поддержка: почему не стоит переживать менопаузу в одиночку
Перепады настроения, приливы, бессонница и тревожность бывают сильнее, если нет поддержки. Общение с женщинами такого же возраста, с партнером или врачом снижает чувство изоляции и помогает быстрее решать проблемы, которые появляются во время менопаузы.
Общение в профильных чатах, посещение групп взаимопомощи, консультации с психологом дают практические инструменты, повышающие качество жизни в переходный период:
● учат управлять стрессом;
● подсказывают новые стратегии поведения;
● позволяют получать полезную информацию о лекарствах и немедикаментозных методах.
Поддержка дает не только эмпатию или эмоциональное сопереживание. Исследования показывают, что благодаря высокой социальной поддержке, жалобы на климактерические симптомы и депрессивное состояние беспокоят меньше7.
Новая глава жизни: принятие, уверенность и забота о себе каждый день
Начало менопаузы открывает новую главу в жизни женщины. Внутреннее принятие происходящих перемен учит по-настоящему заботиться о себе. В момент, когда организму нужна поддержка, не стоит противиться естественному ходу вещей.
Многим женщинам необходима профессиональная медицинская помощь – терапия при менопаузе. Если климактерические симптомы сильно влияют на самочувствие, обратитесь к акушеру-гинекологу. Чтобы частично восполнить недостаток половых гормонов, врач подберет менопаузальную гормонотерапию или пропишет негормональные лекарства, помогающие снять неприятные симптомы8.
Верная тактика поведения – выбор комфортного режима дня, поддерживающих практик, интересное общение и лечение обязательно оправдают себя. Нужно учиться быть разной, внимательно прислушиваться к потребностям тела и эмоциональным сигналам, это позволит легче адаптироваться к возрастным переменам9.
Список источников
- Менопауза и климактерическое состояние у женщины //Клинические рекомендации Минздрава РФ, 2025. https://cr.minzdrav.gov.ru/preview-cr/117_3
- Сметник В. П. Климактерические расстройства и методы их коррекции //Журнал «Акушерство и гинекология», 2007, Том 9, №6. https://consilium.orscience.ru/2075-1753/article/view/92419
- Steriani Elavsky, Edward McAuley. Physical activity, symptoms, esteem, and life satisfaction during menopause //Maturitas, Volume 52, Issues 3–4, November–December 2005, Pages 374-385. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512205002227?utm_source=chatgpt.com
- Fabio Rinaldi, Anna Trink, Giorgia Mondadori, Giammaria Giuliani, Daniela Pinto. The Menopausal Transition: Is the Hair Follicle “Going through Menopause”? //Biomedicines. 2023, Nov 14;11(11):3041. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10669803/
- Манушарова Р. А., Черкезова Э. И. Современные возможности диагностики и лечения климактерического синдрома //Русский медицинский журнал, 2008; 25: 1712. https://www.rmj.ru/articles/ginekologiya/Sovremennye_vozmoghnosti_diagnostiki_i_lecheniya_klimaktericheskogo_sindroma/
- Ромащенко О. В., Мельников С. Н. Урогенитальные расстройства климактерического периода. Часть 1: этиология, патогенез, диагностика //Журнал «Акушерство, гинекология и репродукция», 2008, №2 (2). https://cyberleninka.ru/article/n/urogenitalnye-rasstroystva-klimaktericheskogo-perioda-chast-1-etiologiya-patogenez-diagnostika
- Divya K L, Nimithamohan K, Anil S Bilimale, Kiranmayee Muralidhar, Karl Krupp, Purnima Madhivanan. Role of Social Support in Reducing the Severity of Menopausal Symptoms among Women Living in Rural Mysuru, Karnataka: An Analytical Cross-sectional Study //J Midlife Health. 2024 Jan-Mar;15(1):12-18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38764924/
- Сергеева-Кондраченко М. Ю. Лечение женщин с климактерическим синдромом: альтернатива менопаузальной гормонотерапии // Журнал «Врач», 2022, № 7. https://cyberleninka.ru/article/n/lechenie-zhenschin-s-klimaktericheskim-sindromom-alternativa-menopauzalnoy-gormonoterapii
- Amanda A Deeks, Marita P McCabe. Well-being and menopause: an investigation of purpose in life, self-acceptance and social role in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women //Qual Life Res. 2004 Mar;13(2):389-98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15085911/
