Дыхательные упражнения для мышц тазового дна

Здоровье начинается с правильного дыхания, о котором многие даже не задумываются. Тем не менее каждый человек совершает от 20 000 до 25 000 вдохов и выдохов в день. Но это не означает, что вы дышите так, как нужно для поддержания здоровья органов малого таза^1,2.

Тазовое дно активно работает в течение всего дня как у мужчин, так и у женщин - поддерживает органы брюшной полости и малого таза, такие как мочевой пузырь, кишечник и матку. Но после родов, операций и на фоне хронических болезней нередко возникает избыточное напряжение в мышцах или их чрезмерная расслабленность. Из-за этого нередко появляются проблемы, например, учащенное мочеиспускание и недержание мочи^3,4.

Из статьи вы узнаете, какие дыхательные упражнения помогают укреплению мышцы тазового дна у мужчин и женщин.

Связь диафрагмы и тазового дна

Для начала краткий урок анатомии. Органы брюшной полости ограничены несколькими группами мышц:

• спереди - мускулатуры передней брюшной стенки и боковые мышцы живота;
• сзади - паравертебральные (околопозвоночные) мышцы;
• сверху - диафрагма в виде плоской сухожильно-мышечной структуры;
• снизу - мышцы тазового дна в нижней части, которые простираются от лобковой кости спереди до копчика сзади⁴.

Диафрагма и тазовое дно функционируют как две «крышки» цилиндра брюшной полости. Благодаря такому строению мышцы промежности и таза не работают изолированно - они всегда сокращаются согласованно с мышцами брюшной области².

Как дыхание влияет на мышцы тазового дна

Тревога и стресс могут вызывать напряжение в малом тазу. При нервном напряжении мускулатура непроизвольно сжимается, а грудная клетка и брюшная полость адаптируются к поверхностным и частым вдохам. В результате диафрагма перестает активно участвовать в дыхании. Поскольку мускулатура тазового дна связана с диафрагмой, их работа тоже нарушается, и это влияет на работу органов малого таза. Напротив, медленное глубокое дыхание полезно для здоровья в целом, поскольку помогает расслабить все перенапряженные мышцы и снять дискомфорт².

Дыхательные упражнения в сочетании с тренировкой мышц тазового дна помогают согласовать их работу с дыханием, способствуют укреплению мышц, расслаблению и повышению гибкости².

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Мужчины обычно дышат диафрагмой, а женщины - грудью. Но для здоровья полезно именно брюшное, то есть диафрагмальное дыхание. Это также один из наиболее эффективных способов помочь напряженной или ослабленной мускулатуре тазового дна. На вдохе оно мягко растягивается и расслабляется, на выдохе происходит укрепление тазового дна¹.

Регулярные дыхательные упражнения могут помочь мужчинам и женщинам^1,4:

• уменьшить или предотвратить недержание мочи и кала;
• улучшить общую работу органов малого таза;
• снизить уровень кортизола (гормона стресса);
• нормализовать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Таким образом, диафрагмальное дыхание работает сразу в нескольких направлениях: расслабляет перенапряженные мышцы, восстанавливает правильную координацию и оказывает общее успокаивающее действие на нервную систему. Оно полезно женщинам во время беременности и после родов.

Базовые дыхательные упражнения для начинающих

Для тренировки найдите комфортную обстановку или устройтесь поудобнее даже в не самой идеальной обстановке. Если есть возможность, то приглушите свет и исключите все, что может вас отвлечь. «Просканируйте» тело на предмет участков, удерживающих напряжение, осознайте его и позвольте им смягчиться и «отпустить». Теперь можно приступать к диафрагмальному дыханию. Его техника проста и подходит как для мужчин, так и женщин⁴:

1. Устройтесь удобно сидя или лёжа, обеспечив опору для всего тела.
2. Одну ладонь поместите на живот ниже пупка, вторую - на грудь.
3. Медленно вдыхайте носом, мысленно направляя воздух в область живота - рука на животе должна плавно подниматься, вы также ощутите, как рёбра мягко расширяются в стороны.
4. На выдохе позвольте ребрам и животу естественно вернуться в нейтральное положение без усилия - не выдавливайте воздух насильно.

Начните с простого ритма: считайте до четырех во время вдоха и до четырех во время выдоха. Когда это станет комфортным, можно увеличить счет до восьми на каждую фазу дыхания.

Следите, чтобы двигалась именно нижняя рука, а верхняя оставалась почти неподвижной - это признак того, что работает диафрагма, а не грудная мускулатура.

Упражнения из пилатеса

Пилатес - это система работы с телом, которая помогает через осознанный контроль за движениями развивать силу мышц корпуса. Это способствует укреплению мускулатуры, улучшает осанку и гибкость. При этом предлагается более динамичный подход с использованием дыхательных упражнений, которые можно выполнять женщинам в течение беременности и после родов:

• Мост. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине таза. Прижмите поясницу к полу. На вдохе оторвите бедра от пола, напрягая ягодицы в верхней точке. Подтяните пресс и тазовое дно. На выдохе опустите бедра обратно на пол. Повторите упражнение 10 раз.
• «Птица-собака». Встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в пол, так чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра - над коленями. В начале упражнения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и таза и напрягите мышцы промежности. На вдохе вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу - назад. Затем на выдохе верните руку и ногу в исходное положение, расслабив мышцы тазового дна и кора. Повторите с правой рукой и левой ногой. Чередуйте, выполнив по 5-10 повторений с каждой стороны.

Один из простых способов задействовать тазовое дно в пилатесе - подтянуть их вверх и внутрь, как будто вы сдерживаете позывы к мочеиспусканию и дефекации. В укреплении мускулатуры помогает упражнение «имитация». Его могут выполнять и мужчины, и женщины, в том числе при беременности. Нужно попробовать сдерживать позывы к мочеиспусканию, затем к дефекации - эта техника похожа на упражнения Кегеля.

Дыхательные техники из йоги

Йога включает специальные позы и дыхательные техники, которые помогают укреплению здоровья внутренних органов и расслаблению спазмированных мышц тазового дна. Эти упражнения улучшают мышечный тонус, гибкость тела и чувствительность тазовой области. Некоторые разрешены во время беременности и очень полезны после родов⁵.

Поза «кошка-корова» выполняется так:

1. Встаньте на четвереньки, упираясь запястьями в пол прямо под плечами, а коленями - под бедрами.
2. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите промежность, слегка втянув пупок внутрь. Это поможет вам задействовать мышцы кора и тазового дна на протяжении всего упражнения.
3. На следующем вдохе опустите живот к полу, выгните спину и поднимите голову и копчик (поза коровы). Сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и расслаблении промежности.
4. На выдохе снова напрягите промежность, прогните спину, потянувшись макушкой к потолку, и подтяните копчик (поза кошки).
5. Повторите последовательность «кошка-корова», синхронизируя дыхание с движениями.

Выполните 5-10 циклов дыхательного упражнения, двигаясь медленно и осознанно, концентрируясь на вдохе, выдохе и работе тазового дна.

Комплекс дыхательных упражнений

Для максимального укрепления мускулатуры промежности можно сочетать диафрагмальное дыхание, йогу, пилатес и упражнения Кегеля. Главное - правильно интегрировать их в систему тренировок³:

1. Разминка - диафрагмальное дыхание (3-4 минуты) Лежа на спине, колени согнуты. Рука на животе, рука на груди. Вдох носом в течение 4-5 секунд, выдох ртом - за 5-6 секунд.
2. Координация дыхания и тазового дна (3 минуты) 10-12 циклов. Дыхательное упражнение нужно согласовать с работой мышц. На вдохе попробуйте ощутить полное расслабление промежности, на выдохе - мягкий естественный подъем таза (без сильного сжатия).
3. Элемент пилатеса - мостик (8-10 повторений) На вдохе поднимите таз и бедра, на выдохе опустите.
4. Йога - «Кошка-корова». (8-10 повторений). Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под тазобедренными суставами. На вдохе: мягко прогните спину вниз (поза «Коровы»), опустите живот, расслабьте промежность и почувствуйте, как седалищные кости слегка расходятся. На выдохе: округлите спину вверх (поза «Кошки»), подтяните низ живота, слегка подкручивая копчик вниз. Движения должны быть плавными и синхронизированными с дыханием.

Завершите комплекс упражнений релаксацией в течение 1-2 минут. Вернитесь в исходное положение и дышите диафрагмой.

Пока вы осваиваете дыхательные практики и упражнения для укрепления мышц тазового дна, важно сохранять уверенность в повседневной жизни. Современные средства гигиены Somfort — впитывающие прокладки и подгузники-трусы надежно защищают от непредвиденных ситуаций, мгновенно впитывая влагу и блокируя запах. Они незаметны под одеждой и позволяют вам чувствовать себя спокойно на работе, прогулках и во время путешествий.

Частые вопросы

Как понять, что мышцы тазового дна в гипертонусе?

Дыхательные упражнения полезны при внезапных императивных (еле сдерживаемых) позывах к мочеиспусканию даже при неполном мочевом пузыре. Также из-за дисбаланса мускулатуры ухудшается здоровье мочеполовой системы - затрудняется начало мочеиспускания, возникает ощущение неполного опорожнения, возможно недержание мочи, реже - кала. У женщин часто появляется боль при половом акте¹.

Чем отличаются дыхательные упражнения от гимнастики Кегеля?

Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна, особенно во время беременности и после родов. Эти тренировки полезны только в том случае, если мышцы тазового дна слабые и им не хватает достаточного напряжения. Многие люди испытывают дисфункцию тазового дна из-за чрезмерного напряжения в этих мышцах, и им необходимо его снять. В этом случае система Кегеля не рекомендуется и может усугубить ситуацию. Но дыхательные упражнения полезны всем и при любой тренировке.

Список источников

1. Упражнения для дыхания и расслабления тазового дна https://www.torbayandsouthdevon.nhs.uk/uploads/25372.pdf

2. Парк Х. и Хан Д. (2015). Влияние корреляции между сокращением мышц тазового дна и движением диафрагмы во время дыхания. Journal of Physical Therapy Science, 27(7), 2113-2115. doi:10.1589/jpts.27.2113

3. Упражнения для тренировки мышц тазового дна https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm

4. InformedHealth.org [Интернет]. Кёльн, Германия: Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG); 2006-. Кратко: Тренировка мышц тазового дна. [Обновлено 30 декабря 2016 г.]. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279429/

5. Американская коллегия акушеров и гинекологов. Упражнения во время беременности: 8 упражнений и растяжек, которые можно делать дома. https://www.acog.org/womens-health/infographics/exercises-during-pregnancy